Salut les maitre zen et bienvenue dans ce nouvel épisode psycho du podcast maitre zen, chien zen. Je suis Laetitia Gonnon, éducatrice canin mais éducatrice sociale de base, et ce qui me passionne c’est de comprendre nos fonctionnements.
Introduction à la gestion des émotions
Dans cet épisode on va rentrer dans le coeur du sujet des émotions… Les émotions font partie de notre quotidien, et pourtant, j’ai personnellement pendant très longtemps “subit”. Certains diraient que je suis “hypersensible” (je ferais peut être un épisode sur ce sujet car j’aurais beaucoup de choses à discuter avec cette étiquette), mais en résumé, je vivais ma vie “à fleur de peau” à “1000”. Mes parents me l’ont toujours dit : tu prends trop à coeur les choses, tu n’es pas le centre du monde, tu es trop sensible, tu es trop ceci cela, tu pleurs pour un rien, jean qui rit jean qui pleure… en fait “trop”, toujours “trop”.
J’avais la terrible impression que c’était fatal, que je ne pouvais rien faire, comme si c’était une force extérieure. Que ça faisait partie de moi et que c’est tout, je pensais même que ça faisait partie de la vie.
Maintenant, tout est très différent. Je ne suis plus dirigée par mes émotions. Je ne les subis plus. Ce n’est plus comme une “maladie” qui vient, comme on pourrait avoir la migraine ou mal au ventre, et bien moi j’avais juste envie de tuer tout le monde et de me taper la tête contre les murs, ou de pleurer toutes les larmes de mon corps pour une toute petite raison.
Et cela a changé grâce à ma compréhension de quelles sont les émotions, et comment elles peuvent devenir des alliées et non plus des montagnes russes à subir dans le quotidien.
J’espère que dans cet épisode je vais pouvoir condenser ma nouvelle compréhension des émotions ainsi que les stratégies, outils et exercices qui m’ont énormément aidé. Bien sûr c’est un travail long, et thérapeuthique, que j’ai fait cces dernières années, donc je doute qu’un seul épisode de podcast change votre vie, mais si ça peut ne serait-cec que vous rapprocher de quelques centimètres d’une meilleure compréhension de vous meme, j’en serais la plus heureuse.
Et pour parler d’émotions, on va aussi beaucoup parler des pensées, car on a vu dans l’épisode 4 sur le behaviorisme que les émotions et les pensées sont intrinsèquement liées.
Les émotions ont donc un grand impact sur notre quotidien. On va encore utiliser nos lunettes de professionnels en cynologie car il y a encore plein de parallèle que l’on peut faire entre le fonctionnement humain et canin, on n’est pas si différents !
Partie 1 : Les émotions primaires
Partie 2 : Les émotions positives et négatives, ah bon ?
Partie 3 : Peut-on gérer nos émotions ?
Partie 4 : Contrôler les pensées à la place des émotions
Partie 5 : Astuces concrètes pour “tempérer” ses émotions
Partie 6 : comment utiliser les émotions pour nous faire grandir ?
Les émotions primaires
Les émotions de base :
Joie, tristesse, colère, peur (certains parlent aussi de surpris, dégout, etc, mais ce sont souvent des dérivés ou des émotions secondaires).
Joie = tout ce qui est lié à l’amour, la paix, le confort, le bonheur, etc. etc.
La peur = comprendre les mécanismes de peur : la peur peut entraîner 3 types de comportement : freeze, fight, fuite.
- Freeze : tétanisé par la peur, c’est une sorte de comportement adaptatif qui a pour but de “faire le mort” et donc de ne pas intéresser le “prédateur”
- Fuite : s’il y a une sortie possible et accessible.
- Fight : le combat pour la survie uniquement s’il y a une possibilité de “gagner” le combat ou si il n’y a pas de sortie accessible
Ces comportement seront en fonction du type de peur, de l’intensité et en fonction de l’environnement. Au niveau cérébral il y a deux reseaux de la peur : un premier qui prend une décision en quelque milliseconde et une autre voie où l’information est plus lente et qui peut ajuster la réponse de peur par la suite)
La tristesse c’est quelque chose de très particulier car je pense que c’est beaucoup plus développé chez les humains que les animaux.
Parfois, j’aime bien même simplifier en 2 émotions : amour ou peur. Comme en behaviorisme : on cherche quelque chose d’agréable ou on fuit quelque chose. La colère est assez souvent la peur de perdre, etc… Et la tristesse, c’est quand on perd quelque chose que l’on aime…
Alors, vous avez vu le parallèle ?
R+ = Joie/amour
P- = tristesse/colère (peur de perdre?)
P+ = peur
R- = soulagement (éviter la peur)
Les émotions positives et négatives
Souvent les gens classent les émotions en positives/négatives.
>>>> Ah bon ? vraiment ?
Les émotions sont là pour nous transmettre un message, une information. Quand il y a un danger par exemple. Ou bien, quand il y a quelque chose qui nous fait du bien et qu’il faut “garder” et non pas fuir.
Je dirais plutôt que ce qui est négatif c’est quand les émotions nous desservent . >> d’ailleurs dans les nouveaux courant psycho des émotions on parle plutôt d’émotion douloureuse vs agréable. Par exemple quand ma peur est disproportionnée et que du coup je reste cloué sur place.
Mais en soit, une émotion, certes désagréable, comme la peur ou la colère, ce n’est pas négatif. Elle est là pour m’aider !
Elle a un message à m’apporter. Elles sont automatiques (vous ne pouvez pas les empecher de venir) Chaque émotion a son message et ses mecanismes cérébraux pour entrainer une réaction au niveau du corps et de la tête
3 phrases qui m’aident énormément :
- Ce n’est pas l’émotion qui est dangereuse. C’est le comportement que j’en fait. Les émotions en elles-mêmes ne durent que quelques secondes.
- Chacune de mes émotions sont là pour me transmettre des messages. A moi de les décoder !
- Les émotions fortes c’est comme une tempête on ne peut pas l’arrêter ou la contrôler mais on peut la regarder passer et attendre (la méditation aide pour ça)
Peut-on gérer les émotions ?
On parle souvent de “gestions” des émotions, et je me demande toujours, peut-on vraiment les commander ?
On peut surtout commencer par comprendre, c’est-à- dire reconnaître les manifestations du corps pour telle ou telle émotion et savoir identifier l’émotion. Pour ensuite la nommer, et une fois qu’on la nommer on peut essayer de la comprendre pour l’apaiser.
Les émotions sont des réactions corporelles réflexes. Ok on peut sûrement avoir une influence dessus, mais je ne crois pas qu’on puisse les “contrôler”. Probablement que certaines personnes avec beaucoup d’expérience en méditation etc arrivent de mieux en mieux à les canaliser, à ne pas les laisser monter, etc, mais en cas de danger je pense que la peur va venir à un moment ou un autre, de toutes facon ça serait plutôt préférable car on en a besoin ! Effectivement dans tous les cas si l’émotion est là, elle gênera des comportements et des manifestations dans le corps mais il est possible de la voir et la comprendre avant qu’elle ne soit trop intense. (image de voir arriver les nuages avant la tempête.)
Contrôler les pensées à la place des émotions
Par contre, ce que l’on peut beaucoup mieux contrôler, en tous cas je le pense, ce sont nos pensées. Chaque pensée que nous avons entraîne une émotion qui entraîne une pensée qui entraîne une émotion…. etc. comme on l’a vu dans le cycle, les pensées sont souvent à l’origine des émotions et vice versa, les 2 sont intrinsèquement liées ! C’est comme si elles discutaient ensemble: une émotion envoie une pensée, qui modifie l’émotion, qui modifie à nouveau la pensée, etc…
Personnellement, le fait d’avoir appris à faire tout ça a complètement changé ma vie. Et je vous renvoie sur l’épisode 4 du behaviorisme. Trouver une pensée alternative va énormément aider l’émotion, j’avais déjà donné des exemples dans cet épisode.
Surtout que nos pensées sont des championnes pour créer des sur-problèmes :
- A la base il y avait juste une situation et une petite émotion, normale et “saine”
- Et je commence à me juger sur cette émotion
- et du coup j’ai un certain comportement
- etc, etc, et du coup tout est pire.
Exemple : moi et mon stress en entretien d’embauche. (mais ça va se voir, mais qu’est-ce qu’ils vont penser, mais je suis vraiment nulle, mais je vais jamais y arriver, etc.).
Astuces concrètes pour “tempérer” ses émotions
Il existe tout de même quelques astuces pour éviter les émotions de monter +++
ATTENTION, le but n’est pas d’IGNORER l’émotion, de l’éviter, etc. Car ce n’est pas possible donc elle risque juste de resurgir à un autre moment.
Par exemple :
- VOCABULAIRE : Nommer l’émotion, lui donner une couleur, la décrire, la laisser venir, monter, autant qu’elle veut, prendre de la place dans notre corps, …elle va finir par s’estomper.
- RESPIRATION ET CONNECTION AU CORPS : Se coucher, respirations, fréquence cardiaque, méditer, visualisation, détente (bain, massage…)
- DEFOULOIR PHYSIQUE : Stratégies très personnelles de “défouloir” comme courir, écrire, taper, cuisiner, manger, hurler, etc. peindre, jouer de la musique, faire une activité manuelle, etc.
- IDENTIFIER EN CNV: : Idée de comprendre quel est notre besoin pour répondre au mieux et réussir à calmer l’émotion, et pour savoir demander de l’aide correctement (on en parle dans l’épisode 6).
- ECRIRE : Journaling : écrire tout ce que l’on a sur le coeur, sketchnotting : prendre des notes, faire des schémas, flow de pensées : écrire sans réfléchir, laisser tout sortir
- PENSEES : Importance du choix des mots (on y reviendra) : je ne suis pas ENCORE capable… J’ai CHOISI (et non pas je dois)… il a SES raisons et j’ai MES raisons, il ne s’agit pas de savoir qui a raison et qui a tort… c’est OK de me sentir comme ça… j’ai le DROIT… ne pas me dire que “je suis hypersensible, je vis la vie trop fort, je craque facilement, je je je…”
Chacun a ses stratégie en fonction de l’émotion, de son intensité et de l’environnement ou l’on se trouve (donc de nos possibilités)
Important : ne pas avoir de comportement dangereux ou que l’on va regretter, ou d’auto-sabotage par exemple.
Quant à l’auto-sabottage : souvenez vous que vous serez les SEULS à regretter après. Les autres s’en fichent que vous vous fassiez du mal, ce n’est pas un bon moyen d’appeler à l’aider. Schémas inconscients qui peuvent se comprendre avec un travail thérapeutique.
Comment utiliser les émotions pour nous faire grandir ?
Les émotions nous indiquent que quelque chose ne va pas par exemple.
Comprendre qu’on vit une émotion
Identifier l’émotion
Identifier le déclencheur et donc ce qu’elle veut me faire passer comme message.
Par exemple, si quelqu’un est en retard et que ça m’énerve, c’est quoi le problème EXACTEMENT ? Qu’est-ce que je me dis dans ma voix intérieure ?
Mon temps est précieux
C’est un manque de respect
J’aurais pu faire ça ou ça à la place
Personne ne m’aime
etc.
Donc je dirais qu’il y a 3 catégories principales de situations qui vont nous mettre dans des émotions difficiles à gérer :
ça touche une blessure
ça touche une valeur
J’en fait un sur-problème.
C’est pour ça que je disais au début que, grosso modo, on peut dire qu’on agit pour 2 raisons : soit pour fuir quelque chose, soit par motivation.
Ca touche une blessure
Donc pour moi, si on fuit quelque chose, c’est que ça vient toucher quelque chose de sensible, une blessure. Par exemple, une phrase que l’on m’a raconté quand j’étais petite, ou bien quelque chose que les humains ont souvent comme nous sommes une espèce social : le rejet, le manque d’amour, de manque de valorisation, etc…
Certaine situations enclenchent des schemas de pensées qui entraîne des biais cognitif ou des fausses croyances sur soi >>> Cercles vicieux que l’on peut apprendre à casser avec les pensées alternatives et un travail sur nos pensées / mindset comme vu dans l’autre épisode, pour casser ensuite ces anciens schémas réflexes
Pour moi, ce ne sont pas des valeurs mais des blessures. donc une fois identifiées je veux travailler dessus.
Ca touche une valeur
Le 2ème cas de figure, c’est quand ça vient toucher une valeur profonde chez moi que j’ai envie de garder. Par exemple, mon temps est précieux, ou bien, la communication ou l’équité est importante chez moi. Dans ce cas là, si c’est une valeur que l’on veut garder (et qu’on est sûr que ce n’est pas une blessure dissimulée), on peut communiquer à l’autre notre valeur etc (CNV) et pas nécessairement vouloir modifier notre valeur (sauf si dans la société elle nous pose trop souvent problème).
Personnellement avec la pratique je sais maintenant très rapidement si mon émotion vient d’une blessure ou d’une valeur, car c’est beaucoup plus fort et désagréable quand ça vient toucher une blessure. Quand c’est une valeur, ça me titille, ça m’agace, mais c’est pas la même sensation.
On en fait un sur-problème
Et le 3ème cas de figure, c’est moi qui en rajoute, qui rajoute des sur-problèmes . Le problème en general c’est pas le problème. C’est tout ce que l’on rajoute AUTOUR du problème (et j’aurais du, et le jugement de nous meme, le jugement du jugement de nous meme, le jugement du jugement du jugement… blabla…).
Et ensuite une fois qu’on sait ce qui nous touche en profondeur, on peut alors en profiter pour travailler là-dessus. Peut-être pas sur le moment, on peut s’analyser pour comprendre son fonctionnement et réfléchir à comment changer les pensées et le comportement.
Par exemple, moi, quand yoko aboie en dog dance, ça me touche énormément. Pourquoi ?
parce que ça veut dire de moi que je suis un mauvais entraineur
parce que je juge les gens qui ont des chiens qui aboient
parce que ça veut dire qu’il y a un conflit / mal être et que je suis trop sensible à ça (je recherche trop le “0 émotion, 0 problème, 100% happy”
etc.
4 étapes à suivre pour grandir :
La toute 1ère étape pour commencer c’est accepter l’émotion , en prendre conscience, la nommer, l’accepter, l’accueillir, lui donner de la place
Travailler sur ma pensée et donc ma “blessure”
Trouver des aménagements de l’environnement pour que ça n’arrive plus (par exemple, si je supporte pas de perdre mon temps quand j’attends quelqu’un, toujours avoir un livre sur moi),
Si je le souhaite, me désensibiliser graduellement à ce soucis en m’exposant petit à petit
Conclusion de la gestion des émotions
- Les émotions sont normales, naturelles et non dangereuses.
- Il est important de les accueillir sur le coup et non pas de les éviter en regardant la TV ou faisant autre chose. Pour cela : les nommer, écrire, méditer, respirer, etc.
- Analyser et comprendre nos pensées et fonctionnement va permettre de ne pas “surenchèrir” et en rajouter une couche
